Bewegung im Wasser ist bei Gelenkbeschwerden optimal. Denn das Wasser trägt einen Großteil des Körpergewichts und entlastet dadurch die Gelenke. Gleichzeitig ist Aquagymnastik sehr effektiv, denn durch den Wasserwiderstand muss ein erhöhtes Maß an Kraft aufgewendet werden, was die Muskeln wirksam trainiert. Vorteil für die Gelenke: Durch Bewegung können störende Abbauprodukte des Stoffwechselprozesses, die sich in den Gelenken ansammeln, abtransportiert werden. Zusätzlich fördert Bewegung die Zirkulation der Gelenkflüssigkeit, wodurch der Gelenkknorpel mit notwendigen Nährstoffen versorgt wird.

Warm-up

warm-up

Zunächst sollten Muskeln und Gelenke aufgewärmt und auf das Training vorbereitet werden. Wie auch an Land, eignet sich im Wasser leichtes Jogging ideal zum warm werden. Zunächst langsam beginnen und dann das Tempo steigern, die Arme dabei gegengleich zu den Beinen bewegen – also rechtes Bein und linker Arm, linkes Bein und rechter Arm.

Seestern

seestern

Stellen Sie sich aufrecht mit hüftbreit geöffneten Füßen vor die Beckenwand. Halten Sie sich mit einer Hand am Beckenrand fest und strecken den anderen Arm gerade nach unten aus. Nun den gestreckten Arm schräg nach oben führen und gleichzeitig das entgegengesetzte Bein abspreizen. Anschließend Arm und Bein wieder senken. Einige Male wiederholen und dann die Seite wechseln. Wichtig ist, dass der Oberkörper während der ganzen Bewegung aufrecht ist und Beine, Knie und Rumpf stabil bleiben. Bei richtiger Ausführung werden neben der Gesäßmuskulatur auch die Beine gekräftigt.

Fußballett

fußballet

Umfassen Sie die Schwimmnudel schulterbreit und drücken sie unter Wasser. Spannen Sie die Bauch- und Pomuskeln an strecken die Beine lang aus, die Beine sind überkreuzt, die Füße schweben im Wasser. Anschließend mit kleinen schnellen Bewegungen den rechten Fuß vor den linken, dann den linken vor den rechten stellen. Trainiert Bein- und Armmuskulatur, verbessert die Koordinationsfähigkeit.

Boxen

boxen

Die Ausgangsposition bei dieser Übung ist ein fester Stand im Wasser, dabei sind die Füße schulterbreit auseinander gestellt und Knie leicht gebeugt. Die Hanteln vor den Rippenbogen halten. Erst langsam, dann immer schneller einem imaginären Gegner kräftig auf Höhe des Brustbeines (Solarplexus) boxen. Diese Übung ist ein perfektes Oberkörpertraining.

Brettspiel

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Um den Wasserwiderstand zu verstärken, sind Schwimmbretter gut geeignet. Greifen Sie das Brett am unteren Drittel, die Hände sind komplett unter Wasser. Ziehen Sie das Brett nun gegen den Wasserwiderstand zu sich heran und schieben es wieder soweit von sich weg, dass die Arme vollständig ausgestreckt sind. Stärkt die Armmuskeln.

Raddampfer

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Stützen Sie sich mit den Unterarmen auf dem Beckenrand auf und strecken die Beine nach hinten aus. Anschließend mit den Beinen strampeln als ob Sie Fahrrad fahren würden. Powern Sie sich richtig aus und strampeln so lange Sie können. Das stärkt nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch das Herz-Kreislauf-System.

Zum Abschluss: Entspannen

entspannung

Nutzen Sie das Ende der Trainingseinheit zum Entspannen. Einfach auf der Schwimmnudel bequem machen und schwerelos durchs Wasser treiben.

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